ネット上で誹謗中傷を受けると、投稿そのものへの対応に気を取られがちだが、自分の心身にどんな変化が出ているかを見落としやすい。眠れない日が増えたり、食欲が落ちたりしても、それを中傷と結びつけずに過ごしてしまうことがある。小さな変化のうちに記録しておくと、後で状態を振り返るときや、誰かに相談するときの手がかりになる。
記録する理由を自分の中で明確にする
記録をつける前に、何のために記録するのかをひとこと書いておく。相談先に状況を伝えるための記録なのか、自分自身が状態を把握するためなのかで、残す内容の粒度が変わってくる。目的を決めておくと、途中で記録が止まっても再開しやすい。
記録する項目を先に決めておく
睡眠時間、食欲の有無、仕事や学業への影響、気分の浮き沈みなど、見る項目を数個に絞っておく。項目を増やしすぎると続けにくくなるので、最初は三つか四つ程度から始めるとよい。
記録のタイミングと頻度を決める
毎日同じ時間に書くと決めてもよいし、変化を感じたときだけ書くと決めてもよい。どちらでも構わないが、自分なりのルールを一つ決めておくと、記録の抜けが少なくなる。
記録の形式はシンプルにする
日付と項目を並べた表でも、箇条書きのメモでも構わない。凝った形式にする必要はなく、後で自分や相談先が読み返せることを優先する。手書きでもスマートフォンのメモでもどちらでもよい。
変化が続く・強まるときの目安を決めておく
一日だけの不調と、何日も続く不調は扱いが変わる。自分なりに「これくらい続いたら誰かに話す」という目安をあらかじめ決めておくと、迷ったときの判断材料になる。
記録を見せる相手を想定しておく
家族や友人に話すための記録なのか、医療機関や公的な相談窓口に見せるための記録なのかを想定しておくと、言葉の選び方も変わる。渡す相手が決まっていれば、必要な部分だけを整理して伝えやすくなる。
記録を続けること自体を目的にしない
記録をつけることが負担になっては本末転倒なので、無理に毎日続けようとしなくてよい。書けない日があっても気にせず、続けられる範囲で続ける姿勢を優先する。
心身の変化の記録は、中傷そのものへの対応とは別の軸として、自分の状態を見失わないための手段になる。状態が強く続くようであれば、記録を手元に置きながら専門家や公的な窓口に相談し、最終的な判断はそちらに委ねるのがよい。整理の仕方に迷ったときは、ネット誹謗中傷相談のような専門の相談先も参考にできる。